SOBRECARGA PROGRESIVA Y SUELO PÉLVICO: PROGRESAR SIN EMPEZAR SIEMPRE POR SUBIR PESO
Usa este orden:
1. PRIMERO: REPETICIONES
Si haces:
3 × 7-8 con 50 kg (al fallo)
Antes de subir peso intenta llegar a:
3 × 9-10
↓
3 × 10-11
↓
3 × 11–12
Siempre que puedas hacerlo:
✓ sin pérdidas de orina
✓ sin pesadez vaginal
✓ sin dolor
✓ sin sensación de “empujar hacia abajo”
2. DESPUÉS: ACÉRCATE POCO A POCO AL ESFUERZO
No necesitas llevar todas las series al fallo.
Ejemplo:
Semana 1 → RIR 4
Semana 2 → RIR 3
Semana 3 → RIR 2
Es decir:
Cada semana haces un poquito más de esfuerzo sin cambiar necesariamente el peso.
Si al acercarte al fallo aparecen escapes o pesadez, no necesitas forzar esa repetición.
3. DESPUÉS: PUEDES AÑADIR UNA SERIE
Por ejemplo:
2 × 10
↓
3 × 10
↓
4 × 10
Pero no aumentes todo a la vez.
Más peso + más series + más repeticiones.
Mejor:
Cambia una sola cosa.
Así puedes saber qué tolera tu suelo pélvico.
4. DESCANSA LO SUFICIENTE
No conviertas todo en entrenamiento con descansos muy cortos.
Si todavía estás jadeando y muy fatigada antes de comenzar la siguiente serie, probablemente necesitarás hacer más esfuerzo para estabilizarte.
Como referencia sencilla:
Ejercicios pesados
2–3 minutos
Ejercicios accesorios
1.5–2 minutos
Si tienes síntomas al final de las series, prueba también a descansar más antes de bajar el peso.
5. AHORA SÍ: SUBE EL PESO
Cuando puedas completar tu rango de repeticiones:
✓ con buena tolerancia
✓ sin escapes
✓ sin pesadez vaginal
✓ sin dolor
✓ sin empeorar síntomas al terminar
Puedes aumentar ligeramente la carga.
Por ejemplo:
50 kg → 52.5 kg
No necesitas pasar:
50 → 60 kg
de golpe.
Al subir el peso, puedes volver a reducir las repeticiones.
Ejemplo:
50 kg → 3 × 12
↓
52.5 kg → 3 × 8
↓
52.5 kg → 3 × 9
↓
52.5 kg → 3 × 10
↓
52.5 kg → 3 × 12
↓
55 kg → 3 × 8
Y vuelves a empezar.
LA REGLA MÁS FÁCIL
Antes de subir peso intenta progresar así:
REPETICIONES
↓
ESFUERZO
↓
SERIES
↓
BUEN DESCANSO
↓
MEJOR CONTROL DE RESPIRACIÓN
↓